Piste · Seuil
5 × 3000m (r2')
1h10 · 21 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
104 min · 12 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 5 × répéter :
- Effort 3 km en Z4 — 3000m au seuil — régulier
- Récupération 2' en Z1 — 2' trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
la très grosse séance de seuil du coureur de semi/marathon — 15 km de fractions à allure soutenue.
Déroulé
échauffement, 5×3000 m à allure semi récup 2', retour au calme.
Repères
RPE 8/10 en cumulé — chaque 3000 pris isolément est « seulement » dur, c'est l'accumulation qui fait la séance.
Conseils débutant
réservée aux coureurs aguerris en grosse prépa : il faut déjà encaisser le 3×3000 confortablement. Prévois boisson et gel à portée de main.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.