Piste · VMA / VO2max
40 × 30"/30" progressif
1h05 · 12 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
65 min · 82 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 10 × répéter :
- Effort 30" en Z3 — 30s — 80% VMA (mise en route)
- Récupération 30" en Z1
- 10 × répéter :
- Effort 30" en Z4 — 30s — 85-90% VMA
- Récupération 30" en Z1
- 10 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — 30s — 95% VMA
- Récupération 30" en Z1
- 10 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — 30s — 100% VMA, à fond !
- Récupération 30" en Z1
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
l'ultra-volume en 30/30 — 40 répétitions en 4 blocs progressifs, une séance signature de grosse prépa qui bâtit une énorme capacité de répétition.
Déroulé
échauffement, 4×10×(30 s/30 s) en montant légèrement l'intensité par bloc, 2' entre blocs, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — les blocs 1-2 doivent sembler contrôlés, le bloc 4 se termine au courage. 20 min cumulées à haute intensité.
Conseils débutant
réservée aux habitués du 30/30 : on y vient après les versions 10× et 2×10×. Ne monte l'intensité que si le bloc précédent était régulier.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.