Piste · VMA / VO2max
3 × 3 × 800m (r1'15 / R3')
1h00 · 14 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
74 min · 23 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 3 × répéter :
- Effort
- Récupération 3' en Z1 — 3' récup inter-série
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
du volume VMA organisé en blocs — 9×800 m au total, rendus digestes par la structure 3×3 et la grande récup entre blocs.
Déroulé
échauffement, 3 blocs de 3×800 m (récup 1'15 dans le bloc, 3' entre blocs), retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — chaque bloc se court comme une mini-séance : le 3e 800 du bloc est dur, puis les 3' te remettent d'aplomb.
Conseils débutant
c'est une grosse séance de prépa 10 km/semi. Hydrate-toi entre les blocs et ne commence le bloc 3 que si la technique tient.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.