Piste · VMA / VO2max
2 × 10 × 35"/25" asymétrique
50 min · 8.8 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
48 min · 43 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 10 × répéter :
- Effort 34.8" en Z5 — 35s à VMA
- Récupération 25.2" en Z1 — 25s trot
- Récupération 3' en Z1 — Récup entre séries
- 10 × répéter :
- Effort 34.8" en Z5 — 35s à VMA
- Récupération 25.2" en Z1 — 25s trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
un intermittent asymétrique 35 s/25 s — la récup raccourcie empêche la FC de redescendre, le système aérobie travaille en continu.
Déroulé
échauffement, 2×10×(35 s à 100 % VMA / 25 s trot), 3' entre blocs, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — la différence avec le 30/30 se sent dès la 5e répétition : la récup ne suffit plus tout à fait. C'est voulu.
Conseils débutant
à réserver après plusieurs semaines de 30/30 réguliers. Si la vitesse chute de plus de 10 %, arrête le bloc — la qualité prime.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.