Piste · Seuil
Dégressif : 500m + 2×3000m + 1000m
1h05 · 13 km · effort 7/10
🏟️ Piste d'athlétisme
67 min · 9 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- Effort 500 m en Z3 — 500m déroulé — mise en route
- Récupération 2' en Z1
- Effort 3 km en Z4 — 3000m au seuil
- Récupération 3' en Z1 — 3' trot
- Effort 3 km en Z4 — 3000m au seuil
- Récupération 3' en Z1 — 3' trot
- Effort 1 km en Z5 — 1000m finish — à fond !
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
une séance de seuil qui se termine vite — 500 m d'ouverture, 2×3000 m au seuil, 1000 m final plus rapide pour finir sur de la qualité.
Déroulé
échauffement, 500 m vif d'ouverture, 2×3000 m au seuil (r3'), puis 1000 m à allure 10 km, retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — le 1000 final se court sur des jambes lourdes : c'est l'apprentissage du finish.
Conseils débutant
garde de la réserve sur les 3000 : le juge de paix est le 1000 final, qui doit être ton passage le plus rapide de la séance.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.