Piste · VMA / VO2max
PPG + 12 × 15"/15"
45 min · 7.3 km · effort 6/10
🏟️ Piste d'athlétisme
39 min · 27 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- Allure constante 8' à 6/10 d'effort — PPG : fentes, squats, gainage, montées genoux
- 12 × répéter :
- Effort 15" en Z6 — 15s sprint
- Récupération 15" en Z1 — 15s récup
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
associer préparation physique et vitesse courte — PPG pour la solidité, 15/15 pour le turnover de foulée.
Déroulé
échauffement, bloc de PPG (gammes appuyées, montées de genoux, foulées bondissantes), puis 12×(15 s vite / 15 s trot), retour au calme.
Repères
RPE 6/10 — les 15 s sont vives mais jamais des sprints. La PPG se fait proprement : mieux vaut 20 m parfaits que 40 m brouillons.
Conseils débutant
cette séance est une excellente introduction à la piste : courte, variée, technique. À placer plutôt en début de semaine, jambes fraîches.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.