Piste · VMA / VO2max
10 × 500m (récup 1'30)
50 min · 11 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
60 min · 22 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes + 2 accélérations
- 10 × répéter :
- Effort 500 m en Z5 — 500m — allure VMA / 3000m
- Récupération 1'30 en Z1 — 1'30 trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
le 500 m, distance charnière entre vitesse et VMA — 10 répétitions pour un gros volume de puissance aérobie.
Déroulé
échauffement, 10×500 m à 95-100 % VMA récup 1'30, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — parti sur des bases raisonnables, le vrai match commence à la 7e. Chronos dans un mouchoir de 3 s.
Conseils débutant
500 m = 1 tour + 100 m : place un repère à la piste. Les 3 premières doivent sembler « trop faciles » — c'est le bon réglage.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.