Piste · VMA / VO2max
2 × 10 × 1' (r30") allure 3'30
1h00 · 11 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
59 min · 43 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 10 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' rapide — allure ~3'30/km
- Récupération 30" en Z1 — 30s trot
- Récupération 4' en Z1 — Récup inter-série
- 10 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' rapide
- Récupération 30" en Z1 — 30s trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
des minutes rapides à récupération courte — 2×10×1' avec seulement 30 s de repos, un développement VMA à haute densité.
Déroulé
échauffement, 2 blocs de 10×(1' vite / 30 s), 3' entre blocs, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — la récup de 30 s ne permet qu'une respiration partielle : l'allure doit être choisie en conséquence (≈ 90-92 % VMA), pas au-dessus.
Conseils débutant
l'erreur classique est de courir les 3 premières comme des 400 secs — à la 6e, la séance est morte. Densité, pas vitesse pure.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.