Technique matériel : blocs 300 m tuba & plaquettes (2 400 m)
1h00 · 2.4 km · effort 4/10
15 min · 10 segments
Le déroulé
- Échauffement 600 m à 3/10 d'effort — 600 m échauffement : 200 crawl + 100 dos + 200 crawl + 100 jambes
- 4 × répéter :
- Effort 300 m à 4/10 d'effort — 300 m avec matériel — tuba (blocs 1-2), plaquettes (bloc 3), nage complète (bloc 4)
- Allure constante 100 m à 4/10 d'effort — 100 m nage complète — transfère ce que tu viens de travailler
- Retour au calme 200 m à 2/10 d'effort — 200 m très souple, au choix
Objectif
corriger la technique avec les bons outils — le tuba frontal libère la respiration pour te concentrer sur l'appui et le roulis ; les plaquettes révèlent (et renforcent) la qualité de ta prise d'eau.
Déroulé
600 m d'échauffement varié, puis 4 blocs de (300 m avec matériel + 100 m nage complète pour transférer + 15-20" de repos) : bloc 1 tuba, bloc 2 tuba + concentration doigts/appui, bloc 3 plaquettes, bloc 4 nage complète en appliquant. 200 m souple pour finir.
Repères
RPE 4/10 — c'est une séance de QUALITÉ technique : allure modérée constante, chaque longueur avec une intention précise (roulis, trajet du bras, fin de poussée).
Conseils débutant
pas de plaquettes la première année de natation (épaules fragiles) — remplace par nage à poings fermés, l'effet « prise d'eau » est le même. Le tuba frontal, lui, est l'outil le plus rentable qui existe pour progresser.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.