Le jour J, le stress est là, le réveil sonne tôt, et tu dois penser à mille choses. Cette checklist nutrition est là pour que tu n'oublies rien et que tu arrives serein au départ.
La veille au soir
- Repas riche en glucides, pauvre en fibres, digeste
- Préparer le petit-déjeuner (tout sortir, tout mesurer)
- Préparer ta nutrition de course : gels, barres, boisson en poudre dans les sachets/flasques
- Préparer ta collation post-course dans un sac
- Remplir tes flasques/gourdes (si tu ne le fais pas le matin)
- Programmer le réveil (heure de départ - 3h minimum)
- Boire 300-500 ml d'eau avant de dormir (pas plus, sinon tu te lèves la nuit)
Le matin — avant le départ
Réveil (H-3 à H-2h30)
- Boire 300-400 ml d'eau au réveil
- Petit-déjeuner testé et approuvé
- Café/thé si c'est dans tes habitudes (ne change rien)
- Aller aux toilettes (prends ton temps)
Avant le départ (H-1 à H-0)
- 200-300 ml d'eau ou boisson d'effort
- Collation légère si le petit-déj date de >2h30 (1/2 banane, 2-3 dattes, 1/2 gel)
- Dernier passage aux WC
- Vérifier que toute ta nutrition est accessible (poches, ceinture, sac)
Checklist — ce qu'il faut emporter
Pour une course route (10k-marathon)
| Élément | Quantité | Notes |
|---|
| Gels | 1 par 30-40 min d'effort (au-delà d'1h) | Marques testées uniquement |
| Pastilles électrolytes | 1-2 | Si chaleur ou >1h30 |
| Gourde/ceinture | 1 flasque 250-500 ml | Surtout si les ravitos sont espacés |
Pour un trail / ultra
| Élément | Quantité | Notes |
|---|
| Gels | 4-8 selon la durée | |
| Barres / pâtes de fruits | 2-4 | Varier les goûts |
| Alimentation solide | Sandwichs/wraps (>4h) | Emballés individuellement |
| Poudre boisson d'effort | Doses pré-mesurées | Pour recharger aux ravitos |
| Pastilles de sel | 4-8 | Si >3h ou chaleur |
| Snacks salés | Bretzels, crackers | Ultra uniquement |
| Flasques/poche à eau | 1-2L de capacité | Selon distance entre ravitos |
Pour la récupération (dans le sac à l'arrivée)
- Lait chocolaté ou boisson de récupération (500 ml)
- Banane
- Barre protéinée ou sandwich
- Vêtements secs + serviette (le froid post-effort ralentit la récup)
Pendant la course — rappels clés
- Commence à manger/boire dans les 20 premières minutes (même si tu te sens bien)
- Toutes les 15-20 min : prends quelque chose (gel, gorgées de boisson, barre)
- Alterne sucré et salé au-delà de 3h
- Aux ravitaillements : prends ce que tu connais, remplis tes flasques, ne t'empiffre pas
- Règle d'or : si ton estomac parle, ralentis et passe au liquide
Après la course
| Timing | Action |
|---|
| 0-30 min | Collation de récup (lait chocolaté, smoothie, fromage blanc + fruit) |
| 0-2h | Boire 1.5x le poids perdu (eau + électrolytes) |
| 1-2h | Repas complet et équilibré |
| J+1 à J+3 | Alimentation riche en glucides et protéines, anti-inflammatoire |
À retenir
- Prépare TOUT la veille : petit-déjeuner, nutrition de course, sac de récup
- Chrono ton matin : réveil = H-3, petit-déj immédiat, dernier point d'eau à H-1
- Emporte plus que prévu : mieux vaut en avoir trop que pas assez
- Commence à t'alimenter dès les premières minutes de course
- La récup commence à la ligne d'arrivée : collation dans les 30 min
