Barre calée dans le pli des coudes, contre le ventre. Inconfortable, mais redoutablement efficace : le Zercher squat oblige à un buste droit et charge le gainage comme peu d'exercices.
Muscles ciblés
- Quadriceps et fessiers
- Tronc et érecteurs — ils encaissent une charge placée devant, très loin de l'axe
- Biceps et avant-bras — en isométrie pour tenir la barre
Exécution pas à pas
- Prise : barre dans le pli des coudes, mains jointes ou paumes vers le haut, barre plaquée contre le ventre.
- Descente : verticale, coudes qui viennent chercher l'intérieur des cuisses en bas.
- Remontée : pousse dans le sol, buste maintenu droit.
Points clés
- Utilise une protection (serviette, mousse) sur la barre les premières fois : la douleur au pli du coude arrive avant la fatigue musculaire
- Respiration bloquée — la charge devant tire vers l'avant en permanence
- Amplitude complète : le Zercher permet naturellement de descendre bas
Erreurs fréquentes
- Laisser la barre glisser vers les avant-bras
- Arrondir le haut du dos sous la charge
Variantes
- Fentes Zercher au sac de sable — même position, en unilatéral