Un front squat enchaîné directement à un développé : la barre part des épaules, descend en squat, remonte et finit au-dessus de la tête. Le thruster est l'exercice le plus efficace pour faire monter la fréquence cardiaque en un minimum de répétitions.
Muscles ciblés
- Quadriceps et fessiers — le squat
- Épaules et triceps — le développé
- Tronc — la liaison entre les deux
- Système cardio-respiratoire — brutalement
Exécution pas à pas
- Départ : barre en front rack, coudes hauts, pieds largeur d'épaules.
- Descente : front squat complet, cuisses au moins parallèles, coudes hauts.
- Remontée explosive : pousse dans le sol ; à l'extension des hanches, l'élan continue dans les bras.
- Finition : barre verrouillée au-dessus de la tête, corps complètement étendu.
- Retour : ramène la barre en rack et enchaîne directement le squat suivant.
Points clés
- Un seul geste continu — squat et développé ne doivent pas être deux mouvements distincts
- Coudes hauts en bas du squat
- Respire en position rack, pas au milieu du mouvement
Erreurs fréquentes
- Marquer un temps d'arrêt debout entre le squat et le développé (deux fois plus fatigant)
- Squat incomplet
- Finir en cambrant
Variantes
- Dumbbell thruster — plus accessible, très courant en circuit
- Wall balls — même schéma moteur, avec un ballon lancé