Les orteils à la barre sans aucun balancier. Sans élan, il ne reste que la force des abdominaux et des fléchisseurs de hanche — et la souplesse des ischio-jambiers.
Muscles ciblés
- Grand droit — sur toute son amplitude, en contraction pure
- Fléchisseurs de hanche
- Grip — la suspension prolongée
Exécution pas à pas
- Départ : suspendu, corps immobile, épaules engagées, jambes tendues.
- Montée : monte les jambes tendues jusqu'à la barre, lentement, sans balancement.
- Haut : orteils au contact de la barre.
- Descente : contrôlée, jusqu'à la position de départ, sans laisser le corps osciller.
Points clés
- Zéro balancement — si le corps oscille, la répétition ne compte pas
- Jambes tendues : plie les genoux (knees to chest) si les ischio-jambiers limitent
- Descente contrôlée : c'est la partie qui construit la force
Erreurs fréquentes
- Prendre un micro-élan
- Descendre en se laissant tomber
Variantes
- Strict knees to elbows — la progression
- Toes to bar avec kip — pour le volume