Une pompe où, en position basse, la poitrine touche le sol et les mains se décollent. Ce standard élimine toute triche sur l'amplitude — d'où sa présence en compétition (Hyrox, tests militaires).
Muscles ciblés
- Pectoraux, triceps, deltoïdes
- Tronc — il doit tenir alors que les mains ne portent plus rien
- Haut du dos — le décollement des mains sollicite les rétracteurs d'omoplate
Exécution pas à pas
- Départ : position de pompe, corps gainé, mains sous les épaules.
- Descente : jusqu'à ce que la poitrine et les cuisses touchent le sol.
- Release : décolle les deux mains du sol, brièvement, corps toujours gainé.
- Poussée : repose les mains et remonte jusqu'à extension complète.
Points clés
- Le corps ne se déforme pas au moment du release : pas de « serpentin » qui remonte le buste d'abord
- Mains repositionnées au même endroit
- Le release est bref : décoller, reposer, pousser
Erreurs fréquentes
- Remonter en vague (bassin puis buste) — c'est ce que le standard vise à éliminer
- Ne décoller qu'une main
Variantes
- Pompe classique — sans release
- Pompe genoux avec release — pour apprendre le standard