Muscles ciblés
- Principaux : grand fessier
- Secondaires : ischio-jambiers, core
Description
Le pont fessier unilatéral (single leg glute bridge) est un exercice essentiel pour les coureurs. Il renforce le fessier de manière isolée, corrigeant les déséquilibres musculaires souvent responsables de blessures au genou, à la hanche et au bas du dos.
Exécution
- Allongez-vous sur le dos, un pied à plat au sol, genou fléchi à 90°.
- Tendez l'autre jambe vers le plafond ou gardez-la en l'air, genou à 90°.
- Poussez le bassin vers le plafond en contractant le fessier de la jambe au sol.
- Maintenez 1-2 secondes en haut, puis redescendez lentement.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Points-clés
- Le mouvement vient des hanches, pas du bas du dos
- Contractez fortement le fessier en haut du mouvement
- Gardez le bassin stable, sans rotation
- Le pied d'appui reste à plat au sol
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Bassin qui tourne d'un côté (signe de faiblesse)
- Pousser avec le pied au lieu des hanches
- Monter trop vite sans contrôler
Variantes
- Pont bilatéral : les deux pieds au sol (plus facile)
- Pont surélevé : pied d'appui sur un banc
- Pont avec bande élastique : bande autour des genoux pour activer le moyen fessier
- Pont avec charge : haltère ou KB sur les hanches