Une planche où l'on alterne appui coudes et appui mains, en montant et descendant en rythme. Le tronc doit résister à la rotation à chaque transition, et les triceps travaillent au passage.
Muscles ciblés
- Obliques — anti-rotation
- Triceps et épaules — les montées/descentes
- Transverse — le gainage de fond
Exécution pas à pas
- Départ : planche sur les coudes, pieds écartés, corps aligné.
- Montée : main droite au sol, puis main gauche → planche bras tendus.
- Descente : coude droit au sol, puis coude gauche → retour planche basse.
- Alternance : la répétition suivante démarre par la main gauche.
Points clés
- Hanches immobiles — c'est le critère de qualité, pas la vitesse
- Pieds écartés pour élargir la base
- Alterne le bras qui initie
Erreurs fréquentes
- Bassin qui roule d'un côté à l'autre
- Toujours démarrer du même bras
Variantes
- Genoux au sol — pour débuter
- Gainage get up — même famille