Enchaîner une traction et un dip pour passer du dessous au-dessus de la barre (ou des anneaux). Le muscle-up est le mouvement de gymnastique qui symbolise le passage à un niveau supérieur.
Muscles ciblés
- Grand dorsal — la traction explosive
- Pectoraux et triceps — la poussée après la transition
- Tronc — le kip et la transition
Exécution pas à pas
- Départ : suspendu, prise pronation, épaules engagées.
- Kip : balancier hollow-arch pour créer l'élan.
- Tirage explosif : tire fort en amenant la barre vers le bas du sternum, buste qui se penche en avant.
- Transition : passe les coudes au-dessus de la barre en te penchant vers l'avant.
- Poussée : termine par une extension des bras, en appui au-dessus de la barre.
Points clés
- Prérequis : traction poitrine à la barre + dips stricts — sans ça, la transition est impossible
- Tire vers le bas, pas vers le haut : le mouvement est une traction agressive suivie d'un basculement du buste
- La transition est technique, pas une question de force brute
Erreurs fréquentes
- Tirer trop haut sans se pencher en avant
- Tenter le mouvement sans les prérequis
- Prise trop large
Variantes
- Muscle-up aux anneaux — plus doux pour les poignets, plus exigeant en stabilité
- Transitions assistées (avec box ou élastique) — pour apprendre le geste