À quatre pattes, genoux décollés de quelques centimètres seulement. Cette position, discrète en apparence, allume tout le tronc et le fait travailler en profondeur.
Muscles ciblés
- Transverse et grand droit — en gainage profond
- Épaules — en appui actif
- Quadriceps — ils maintiennent les genoux en l'air
Exécution pas à pas
- Départ : à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Décollage : décolle les genoux de 3 à 5 centimètres seulement.
- Maintien : dos plat (un verre d'eau tiendrait dessus), bassin en rétroversion légère.
- Respiration : ample et régulière, malgré la tension.
Points clés
- 3 à 5 cm suffisent — plus haut, le bassin remonte et l'exercice perd son intérêt
- Dos plat : pas de cambrure, pas de dos rond
- Genoux sous les hanches, pas en arrière
Erreurs fréquentes
- Monter le bassin en « chien tête en bas »
- Cambrer le bas du dos
- Bloquer la respiration
Variantes
- Bear crawl — la version en déplacement
- Avec touchers d'épaules — anti-rotation en plus