L'enchaînement complet : la barre part du sol, passe aux épaules (épaulé), puis au-dessus de la tête (jeté). C'est le mouvement roi de l'haltérophilie et le test de puissance globale par excellence.
Muscles ciblés
- Tout le corps — c'est l'intérêt du mouvement
- Chaîne postérieure — l'épaulé
- Jambes et épaules — le jeté
- Système nerveux — la coordination sous fatigue
Exécution pas à pas
- Épaulé : du sol au front rack (voir la fiche Épaulé).
- Stabilisation : redresse-toi complètement, respire, cale les coudes.
- Dip-drive : flexion courte des jambes puis extension explosive.
- Jeté : passage sous la barre, réception bras verrouillés.
- Verrouillage : pieds alignés, barre stable au-dessus de la tête.
Points clés
- Ne précipite pas la transition : un épaulé mal terminé donne un jeté raté
- Respire entre les deux phases
- Barre proche du corps à l'épaulé, verticale au jeté
Erreurs fréquentes
- Enchaîner sans stabiliser le front rack
- Dip du jeté trop profond
Variantes
- Épaulé-jeté à l'haltère — la version accessible, très utilisée en circuit