Amener le kettlebell du sol (ou du swing) jusqu'en position rack, calé sur l'avant-bras. Une fois maîtrisé, c'est le préalable de tous les enchaînements kettlebell : clean & press, thruster, complexes.
Muscles ciblés
- Hanches — l'extension explosive
- Dorsaux — ils guident le kettlebell près du corps
- Avant-bras et grip
Exécution pas à pas
- Départ : kettlebell entre les pieds, charnière de hanche, dos plat.
- Tirage : extension explosive des hanches, le kettlebell monte près du corps, coude qui reste proche des côtes.
- Retournement : « fais passer » ta main autour du kettlebell plutôt que de le laisser basculer sur l'avant-bras.
- Rack : kettlebell posé sur l'avant-bras, poing au niveau de la clavicule, coude collé au buste.
Points clés
- Le kettlebell ne doit pas claquer sur l'avant-bras — s'il claque, tu le laisses tourner au lieu d'y glisser la main
- Coude proche du corps tout le long
- La puissance vient des hanches
Erreurs fréquentes
- Faire un mouvement en arc de cercle (le kettlebell s'éloigne, puis frappe)
- Tirer avec le bras
Variantes
- Clean & press — enchaîné avec un développé
- Squat avant au kettlebell — depuis le rack