Amener la barre du sol jusqu'aux épaules en un mouvement. L'épaulé est le mouvement de puissance de référence : il développe la capacité à produire de la force très vite, ce que les séances de force lentes ne font pas.
Muscles ciblés
- Fessiers et ischio-jambiers — le tirage
- Trapèzes — le haussement d'épaules
- Quadriceps — la réception
- Tronc — la stabilisation du rack
Exécution pas à pas
- Départ : prise largeur d'épaules, barre au-dessus du milieu du pied, dos plat, épaules au-dessus de la barre.
- Premier tirage : jusqu'aux genoux, angle du dos constant.
- Second tirage : extension explosive à mi-cuisse, haussement d'épaules.
- Réception : passe les coudes rapidement sous la barre, réception en front rack, en squat ou en quart de squat.
- Redressement : remonte du front squat.
Points clés
- Coudes rapides — c'est ce qui distingue un épaulé réussi d'un raté
- Barre proche du corps tout le long
- Réception amortie, coudes hauts
Erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras
- Coudes lents à la réception (la barre tombe sur les clavicules)
- Chercher la charge avant la technique
Variantes
- Épaulé debout (power clean) — réception jambes quasi tendues
- Épaulé au kettlebell / à l'haltère — techniquement bien plus accessible