Un élastique tenu à deux mains devant soi, qu'on écarte jusqu'à la poitrine. Deux minutes par jour de ce mouvement compensent des heures de posture avant — c'est le meilleur rapport bénéfice/temps du renforcement d'épaule.
Muscles ciblés
- Rhomboïdes et trapèzes moyens — les rétracteurs d'omoplate, chroniquement faibles
- Deltoïdes postérieurs
- Coiffe des rotateurs — en rotation externe
Exécution pas à pas
- Départ : élastique tenu à deux mains, bras tendus devant soi à hauteur de poitrine, mains largeur épaules.
- Ouverture : écarte les bras en amenant l'élastique vers la poitrine, en serrant les omoplates.
- Fin : élastique au contact du sternum, bras dans l'alignement des épaules.
- Retour : contrôlé, sans laisser l'élastique claquer.
Points clés
- Serre les omoplates, ne tire pas seulement avec les bras
- Bras tendus tout le long, épaules basses (pas remontées vers les oreilles)
- Élastique léger et séries longues (15-25 répétitions) : c'est de l'endurance posturale
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules
- Plier les coudes
- Prendre un élastique trop dur (le mouvement devient saccadé)
Variantes
- En diagonale — une main haute, une basse, pour varier l'angle
- Face pull — même famille, avec l'élastique fixé devant