Le kettlebell swing prolongé jusqu'au-dessus de la tête. Plus d'amplitude, plus de cardio, plus d'exigence sur les épaules que le swing russe.
Muscles ciblés
- Fessiers et ischio-jambiers — le moteur
- Épaules et haut du dos — la fin de trajectoire
- Tronc — anti-cambrure en position haute
Exécution pas à pas
- Départ : kettlebell devant, à deux mains, charnière de hanche, dos plat.
- Armé : renvoie le kettlebell entre les jambes, avant-bras contre les cuisses.
- Explosion : extension violente des hanches, le kettlebell est projeté vers l'avant puis vers le haut.
- Haut : le kettlebell finit au-dessus de la tête, bras tendus, corps aligné.
- Retour : laisse-le redescendre et repasse en charnière de hanche.
Points clés
- Ce sont les hanches qui projettent, pas les bras : ils ne font que guider
- Côtes basses en position haute — l'erreur classique est de cambrer pour « aider »
- Épaules mobiles requises : si tu ne peux pas verrouiller un bras au-dessus de la tête sans cambrer, reste au swing russe
Erreurs fréquentes
- Tirer le kettlebell avec les bras
- Squatter au lieu de basculer par la hanche
- Cambrure lombaire en haut
Variantes
- Kettlebell swing (russe) — arrêt à hauteur d'épaules, plus sûr pour la plupart
- Balancés alternés — une main à la fois