Le swing à une main, en changeant de main à chaque répétition pendant que le kettlebell est en l'air. Le passage de main ajoute de la coordination et un travail anti-rotation marqué.
Muscles ciblés
- Fessiers et ischio-jambiers — le moteur
- Obliques — la charge unilatérale impose une résistance à la rotation
- Grip — le changement de main est aussi un test de préhension
Exécution pas à pas
- Départ : kettlebell à une main, charnière de hanche, épaule basse.
- Explosion : extension des hanches, le kettlebell monte à hauteur de poitrine.
- Changement : au point haut, quand le kettlebell est « en apesanteur », lâche et attrape de l'autre main.
- Retour : laisse-le redescendre entre les jambes et enchaîne.
Points clés
- Le changement se fait au point haut, à l'instant où le kettlebell ne pèse rien
- Épaule basse et engagée du côté qui tient — ne laisse pas le kettlebell tirer l'épaule
- Buste face devant, résiste à la rotation
Erreurs fréquentes
- Changer de main trop tard (le kettlebell redescend déjà, il devient lourd)
- Laisser l'épaule partir vers l'avant
Variantes
- Swing à deux mains — la base à maîtriser d'abord