Debout, élastique fixé bas sur le côté et passé à la cheville, on ramène la jambe vers et devant l'autre. On travaille les adducteurs en appui unipodal, dans une position bien plus proche de la course que les exercices au sol.
Muscles ciblés
- Adducteurs de la jambe qui bouge
- Moyen fessier de la jambe d'appui — stabilisation du bassin
- Obliques
Exécution pas à pas
- Départ : élastique fixé bas (pied de table, poteau), boucle à la cheville côté ancrage, debout de profil, une main en appui si besoin.
- Position : éloigne-toi jusqu'à ce que l'élastique soit tendu jambe légèrement écartée.
- Adduction : ramène la jambe vers l'intérieur et croise légèrement devant la jambe d'appui.
- Retour : laisse revenir en 2 secondes, sans que l'élastique tire la jambe.
Points clés
- Buste droit et immobile — pas de bascule latérale
- Retour freiné : la phase excentrique est la plus utile
- Jambe d'appui légèrement fléchie, genou au-dessus du pied
Erreurs fréquentes
- Pencher le buste pour aller chercher l'amplitude
- Se laisser ramener par l'élastique
- Élastique trop dur : le mouvement devient saccadé
Variantes
- À la poulie basse — même mouvement, charge plus précise
- Sans appui de main — ajoute l'équilibre