Renfo · Force
Pyramide de chaise : 30"-45"-60"-45"-30" + squats entre
20 min · 1 km · effort 6/10
🧱 Mur
12 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 3' à 3/10 d'effort — Mobilité genoux/hanches + 20 squats lents
- Renfo 1 tours (séries) : Chaise 30" 30", Squats 10 reps, Chaise 45" 45", Squats 10 reps, Chaise 60" — le sommet 1', Squats 10 reps, Chaise 45" 45", Squats 10 reps, Chaise 30" — finir droit 30"
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort — Étirements quadriceps
Objectif
la pyramide de chaise — 30″-45″-60″-45″-30″ d'isométrie entrecoupée de squats : l'endurance de force des quadriceps, format simple et redoutable.
Déroulé
pyramide de chaise contre un mur avec une série de squats dynamiques entre chaque palier, récupération courte.
Repères
RPE 6/10 — le palier de 60″ est le sommet : cuisses à l'horizontale, dos plaqué, respiration régulière malgré la brûlure.
Conseils débutant
la chaise est l'exercice trail par excellence (contraction longue type descente). Si 60″ est hors de portée, fais 30-40-50-40-30.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.