Renfo · Pliométrie
Plio 4 niveaux progressifs (sol → box → drops → rebonds)
30 min · 1.3 km · effort 7/10
📦 Box / marche
17 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 5' à 4/10 d'effort — Gammes + corde à sauter
- Renfo 3 tours (séries) : Squat jumps (sol) 8 reps, Box jumps (40cm) 6 reps, Drop jumps contrôlés 6 reps, Bonds alternés 10 reps
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort — Étirements doux
Objectif
la pliométrie progressive en 4 niveaux — du saut simple aux drops et rebonds : construire le ressort par étages, sans brûler les étapes.
Déroulé
4 blocs progressifs : sauts au sol, box jumps, drop jumps (réception), puis rebonds enchaînés, avec récupérations complètes.
Repères
RPE 7/10 — chaque niveau se mérite : on ne passe au suivant que quand les réceptions du précédent sont silencieuses et stables.
Conseils débutant
étape 2 de la famille plio, après des mois de plio légère. Jamais en état de fatigue : la pliométrie exigeante se fait frais ou ne se fait pas.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.