Renfo · Mobilité
Mobilité hanches/chevilles 20' (flow préventif)
20 min · 0.8 km · effort 3/10
🧘 Tapis 🧱 Mur
10 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 3' à 2/10 d'effort — Mise en route douce
- Renfo (libre) : Cercles de hanche debout 30", 90/90 hip stretch 1', Pigeon pose 1', Couch stretch (psoas) 45", Mobilité cheville au mur 45", Squat profond tenu 45"
- Retour au calme 2' à 2/10 d'effort
Objectif
le flow hanches-chevilles — 90/90, pigeon, couch stretch, cheville au mur : les deux articulations qui décident de ta foulée.
Déroulé
enchaînement fluide : cercles de hanches, 90/90, pigeon, couch stretch, squat profond tenu et mobilité cheville au mur.
Repères
RPE 3/10 — respire profondément dans chaque position (5-8 respirations) : l'amplitude vient de la détente, pas de la force.
Conseils débutant
le test du squat profond talons au sol est ton baromètre : quand il devient confortable, tout ton bas du corps a progressé.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.