Renfo · Mobilité
Mobilité chevilles trail 15' (propulsion/réception)
15 min · 0.5 km · effort 3/10
🧱 Mur
12 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 2' à 2/10 d'effort
- Renfo 2 tours (séries) : Cheville au mur (dorsiflexion) 45", Mollets sur marche unipodal 15 reps, Proprioception unipodale yeux fermés 30", Sauts cheville (pieds joints) 20 reps, Cercles de cheville 30"
- Retour au calme 2' à 2/10 d'effort
Objectif
des chevilles de trail — mobilité, renfort et réactivité de l'articulation la plus sollicitée (et la plus blessée) du coureur nature.
Déroulé
cercles de chevilles, flexion au mur (genou vers le mur), mollets en marche, équilibres et petits sauts de cheville.
Repères
RPE 3/10 — le test au mur donne ta mesure : genou qui touche à 10-12 cm du mur = bonne mobilité ; en dessous de 8 cm, travail prioritaire.
Conseils débutant
5 min de cette routine avant chaque sortie trail réduit significativement le risque d'entorse. La cheville se prépare, comme le reste.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.