Renfo · Force
Séance mixte course + renfo (45')
45 min · 5.5 km · effort 5/10
39 min · 11 segments
Le déroulé
- Échauffement 8' en Z2 — Footing léger
- 3 × répéter :
- Allure constante 5' en Z3 — 5' course tempo
- Renfo 1 tours (séries) : Squats 15 reps, Chaise isométrique 45", Gainage planche 45", Fentes marchées 10 reps
- Récupération 1' à 2/10 d'effort — Transition
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme + étirements
Objectif
course et renfo entrelacés — des blocs de course entrecoupés d'exercices : le format qui fait tenir le renfo dans une semaine chargée.
Déroulé
alternance de segments de course Z2 et de stations (squats, fentes marchées, chaise, gainage), enchaînés sur 45 min.
Repères
RPE 5/10 — reprendre la course jambes « pré-fatiguées » par le renfo est exactement le stimulus recherché.
Conseils débutant
parfait dans un parc avec un banc. Si tu débutes, marche les transitions : l'enchaînement viendra naturellement.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.