Renfo · Force
Renfo hôtel/voyage 15' (zéro matériel, zéro excuse)
15 min · 0.5 km · effort 4/10
14 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 2' à 3/10 d'effort — Mobilité rapide
- Renfo 3 tours (séries) : Squats 15 reps, Pompes 10 reps, Fentes avant alternées 10 reps, Chaise isométrique 30", Gainage planche 30"
- Retour au calme 2' à 2/10 d'effort — Étirements express
Objectif
le renfo de voyage — 15 min dans une chambre d'hôtel : squats, fentes, pompes, chaise, gainage. Zéro matériel, zéro excuse.
Déroulé
circuit continu de 15 min : squats, fentes alternées, pompes, chaise contre la porte, gainage, à répéter jusqu'au temps.
Repères
RPE 4/10 — l'objectif est la continuité de l'habitude, pas la performance : en déplacement, 15 min entretiennent tout.
Conseils débutant
cale-le au réveil, avant la douche : c'est l'heure à laquelle il ne saute jamais. La chaise contre une porte fermée fonctionne partout.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.