Renfo · Force
Renfo haut du corps coureur (25')
25 min · 1 km · effort 5/10
➰ Élastique 🏋️ Haltères
20 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 3' à 3/10 d'effort — Mobilité épaules + rotateurs
- Renfo 3 tours (séries) : Pompes 12 reps, Rowing élastique ou TRX 12 reps, Développé épaules haltères légers 12 reps, Face pulls élastique 15 reps, Gainage ventral avec tape épaule 20 reps
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort — Stretching bras + dos
Objectif
le haut du corps utile au coureur — dos, épaules, bras : maintenir la posture quand la fatigue arrive et porter les bâtons sans y penser.
Déroulé
pompes, rowing élastique, développé épaules, face pulls et gainage avec touches d'épaules, en 3 tours.
Repères
RPE 5/10 — cherche l'équilibre tirage/poussée : le coureur a surtout besoin du DOS (posture), pas des pectoraux.
Conseils débutant
des haltères légers ou un élastique suffisent largement. Si tu prépares un ultra avec bâtons, ce circuit est ton meilleur allié.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.