Renfo · Force
Renfo débutant sans matériel (20')
20 min · 1 km · effort 4/10
12 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 3' à 3/10 d'effort — Mobilité douce : épaules, hanches, chevilles
- Renfo 2 tours (séries) : Squats (amplitude confortable) 10 reps, Pompes sur genoux 8 reps, Gainage planche (sur genoux si besoin) 20", Fentes avant alternées 8 reps, Superman alternés 10 reps
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort — Étirements légers
Objectif
le premier circuit — squats, fentes, pompes sur genoux, gainage, superman : les cinq fondamentaux, zéro matériel, zéro prérequis.
Déroulé
2-3 tours tranquilles des 5 exercices, repos libre entre chaque, focus total sur l'apprentissage des positions.
Repères
RPE 4/10 — à ce stade, la SEULE priorité est la qualité : profondeur de squat, alignement des fentes, gainage neutre.
Conseils débutant
c'est le point de départ de tout le renfo : 2×/semaine pendant un mois, puis passe au circuit général. Les pompes sur genoux sont une étape, pas une case « facile ».
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.