Contraste force + sauts — spé trail (charge lourde puis pliométrie enchaînée)
1h00 · effort 6/10
34 min · 16 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' à 2/10 d'effort — 10' mobilité + séries d'échauffement à 60 %
- Renfo 4 tours (séries) : Squat lourd 8 reps, Squats sautés (enchaînés, poids du corps) 6 reps, Fentes arrière lourdes 8 reps, Bonds alternés (enchaînés) 6 reps
- Renfo 2 tours (séries) : Nordic curl (assisté au besoin) 6 reps, Mollets excentriques 12 reps
- 6 × répéter :
- Effort 30" à 5/10 d'effort — Gainage 30"
- Récupération 30" à 1/10 d'effort — 30" repos
- Retour au calme 5' à 2/10 d'effort — Retour au calme + étirements légers
Objectif
la méthode par contraste — une série lourde immédiatement suivie de sauts au poids du corps. Le système nerveux « surexcité » par la charge rend les sauts explosifs : exactement la qualité qui fait la différence en trail (relances, descentes).
Déroulé
échauffement 10' avec une série légère de chaque mouvement, puis 4 blocs de contraste bas du corps (8 répétitions lourdes + sauts enchaînés), renfo complémentaire et gainage pour finir.
Repères
RPE 6/10 — les séries lourdes à ~75 % du max estimé, récup 1'30 complète entre les blocs. Les sauts se font FRAIS : dès que la réception devient lourde, la série est finie.
Conseils débutant
réservé à ceux qui ont déjà un cycle de renfo à charges derrière eux. La qualité de réception (genoux alignés, silencieuse) est non négociable.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.