Renfo du coureur à charges — force (bas 4×8 / haut 3×10 / gainage 10×30"/30")
50 min · effort 5/10
40 min · 24 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' à 2/10 d'effort — 10' mobilité + 1 série légère de chaque mouvement
- Renfo 4 tours (séries) : Goblet squat lourd 8 reps, Squat bulgare (haltères) 8 reps, Hip thrust 8 reps, Mollets unilatéral lesté 8 reps
- Renfo 3 tours (séries) : Développé épaules 10 reps, Tractions (ou tirage élastique assisté) 10 reps
- 10 × répéter :
- Effort 30" à 5/10 d'effort — Gainage 30" (anti-rotation : Pallof, side plank)
- Récupération 30" à 1/10 d'effort — 30" repos
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort — Étirements doux
Objectif
passer du volume à la force — mêmes mouvements que l'étape endurance, charges montées, répétitions réduites. C'est la force maximale qui améliore l'économie de course.
Déroulé
bas du corps 4×8 lourd en unilatéral, haut du corps 3×10, gainage 10×(30"/30"). Récup complète 1'-1'30 entre séries lourdes : la force se construit reposé.
Repères
RPE 5/10 global mais séries exigeantes — à la fin d'une série de 8, tu pourrais en faire 2 de plus, pas 5. Vitesse d'exécution : descente contrôlée, remontée dynamique.
Conseils débutant
cette étape vient APRÈS un cycle de la version endurance (étape 1). Jamais de nouvelle charge et de nouveau mouvement en même temps.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.