Renfo du coureur à charges — endurance (bas 4×12 / haut 3×15 / gainage 10×30"/30")
50 min · effort 4/10
44 min · 24 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' à 2/10 d'effort — 10' mobilité articulaire + activation élastique
- Renfo 4 tours (séries) : Fentes arrière (haltères) 12 reps, Squat bulgare 12 reps, Soulevé de terre roumain unilatéral 12 reps, Mollets unilatéral (marche/machine) 12 reps
- Renfo 3 tours (séries) : Développé épaules 15 reps, Pompes 15 reps, Tirage élastique (face pull) 15 reps
- 10 × répéter :
- Effort 30" à 5/10 d'effort — Gainage 30" (varie planche / latéral / dead bug)
- Récupération 30" à 1/10 d'effort — 30" repos
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort — Étirements doux
Objectif
le socle musculaire du coureur — un travail à charges modérées, majoritairement unilatéral (comme la foulée !), pour un corps qui encaisse le volume sans se blesser.
Déroulé
bas du corps 4×12 en unilatéral, haut du corps 3×15, puis gainage 10×(30" travail / 30" repos). Récup 30"-1' entre séries, alterne un exercice bas / un exercice haut pour « reposer » les jambes.
Repères
RPE 4/10 — en fin de série tu pourrais encore faire 3-4 répétitions. Le dos reste fixé par les abdos sur TOUS les mouvements : la posture prime sur la charge.
Conseils débutant
démarre plus léger que ce que tu crois pouvoir soulever. C'est une séance d'endurance de force, pas de la muscu d'été : les charges montent au fil des semaines, pas au sein de la séance.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.