Renfo · Force
Chaîne postérieure 30' (ischios, fessiers, dos)
30 min · 1.3 km · effort 6/10
🏋️ Haltères 🪑 Banc
20 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 5' à 3/10 d'effort — Mobilité hanches + activation fessiers (pont, band walks)
- Renfo 3 tours (séries) : Nordic curls (excentrique lent) 6 reps, Hip thrusts 12 reps, Soulevé de terre roumain (haltères ou kettlebell) 10 reps, Pont fessier unipodal 10 reps, Good mornings (bâton ou élastique) 12 reps
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort — Étirements ischios + dos doux
Objectif
la chaîne postérieure — ischios, fessiers, dos : les muscles « propulseurs » que la position assise éteint et que la course réclame.
Déroulé
soulevé de terre roumain, hip thrusts, good mornings, nordic curls et ponts unipodaux, en 3-4 tours.
Repères
RPE 6/10 — sur le RDL, le dos reste PLAT et le mouvement vient des hanches : tu dois sentir l'étirement des ischios, jamais le bas du dos.
Conseils débutant
commence avec des charges légères et filme-toi de profil. Des fessiers forts = moins de blessures d'ischios et de genoux, c'est démontré.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.