Piste · VMA / VO2max
VMA court : 15×45"/45"
50 min · 8.8 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
48 min · 32 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- 15 × répéter :
- Effort 45" en Z5 — 45s à 100% VMA
- Récupération 45" en Z1 — 45s trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
un gros volume de VMA en fractions courtes — le 15×45/45 accumule plus de 11 min à haute intensité en restant digeste.
Déroulé
échauffement, 15×(45 s à 100 % VMA / 45 s trot), retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — la dérive arrive vers la 10e répétition : c'est là que la séance paie. Régularité absolue des distances par fraction.
Conseils débutant
étape logique après la maîtrise du 30/30 : mêmes vitesses, fractions plus longues. Note la distance couverte par 45 s pour t'étalonner.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.