Piste · VMA / VO2max
Pyramide 3000-2000-1000-400 (allures qui montent)
1h05 · 12 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
62 min · 9 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- Effort 3 km en Z4 — Allure semi
- Récupération 3' en Z1 — 3' récup
- Effort 2 km en Z4 — Allure 10k
- Récupération 3' en Z1 — 3' récup
- Effort 1 km en Z5 — Allure 5k
- Récupération 2' en Z1 — 2' récup
- Effort 400 m en Z5 — Allure 3k — finish fort
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
une pyramide inversée en intensité — plus la fraction raccourcit, plus l'allure monte : 3000 au seuil jusqu'au 400 en vitesse.
Déroulé
échauffement, 3000 m (seuil) - 2000 m (10 km) - 1000 m (5 km) - 400 m (VMA+), récup 2'-3', retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — quatre allures distinctes à produire sur des jambes de plus en plus lourdes. Le 400 final doit rester technique.
Conseils débutant
écris tes 4 temps cibles sur la main. Le piège : courir le 3000 trop vite « parce qu'on est frais » — il conditionne tout le reste.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.