Piste · VMA / VO2max
Ins & Outs : 8 × (200 m vite / 200 m float)
40 min · 7 km · effort 7/10
🏟️ Piste d'athlétisme
40 min · 18 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — 15' + gammes + 3 accélérations
- 8 × répéter :
- Effort 200 m en Z5 — 200 m vite
- Allure constante 200 m en Z3 — 200 m float — on continue de courir
- Retour au calme 10' en Z1 — 10' retour au calme
Objectif
alterner vite et « float » sans jamais s'arrêter — les Ins & Outs enseignent le relâchement à haute vitesse, secret des coureurs efficaces.
Déroulé
échauffement, 8×(200 m vite / 200 m float — allure marathon appuyée), en continu, retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — le « float » n'est pas du footing : c'est une allure soutenue et relâchée qui permet à peine de récupérer.
Conseils débutant
pense relâchement dès le 200 vite : mâchoire, épaules, mains. La réussite = des 400 m (vite+float) parfaitement réguliers.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.