Spé 10 km : 5 × (1000 m allure course + 200 m vite) — récup courue
55 min · 10 km · effort 8/10
71 min · 22 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — 15' + gammes + 3 accélérations
- 5 × répéter :
- Effort 1 km en Z4 — 1000 m allure 10 km — au chrono, régulier
- Récupération 400 m en Z1 — 400 m trot
- Effort 200 m en Z5 — 200 m allure 3-5 km — change de rythme !
- Récupération 200 m en Z1 — 200 m trot
- Retour au calme 8' en Z1 — 8' très facile
Objectif
la séance spécifique 10 km qui fait la différence en course — après chaque 1000 m à allure objectif, un 200 m PLUS VITE. Changer de rythme sur la fatigue, c'est ce qui permet de doubler au lieu d'être doublé dans le final.
Déroulé
échauffement complet, puis 5 × (1000 m à allure 10 km + 400 m récup trottée + 200 m à allure 3-5 km + 200 m récup), retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — les 1000 m réguliers au chrono ; le 200 m est une ACCÉLÉRATION contrôlée, pas un sprint désespéré. Si le dernier 1000 m ralentit, la séance était trop ambitieuse.
Conseils débutant
réserve cette séance aux 3-4 dernières semaines avant un 10 km, après un cycle de VMA et de seuil. L'allure cible doit venir d'un test ou d'une course récente, pas d'un rêve.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.