Affûtage : rappel d'allures 5-10 km (15"/15" + 4 × (1' vite + 3' seuil))
55 min · 9.5 km · effort 6/10
54 min · 24 segments
Le déroulé
- Échauffement 20' en Z2 — 20' : déblocage articulaire, course facile, gammes
- 3 × répéter :
- Effort 15" en Z5 — 15" vite
- Effort 15" en Z4 — 15" soutenu
- Récupération 30" en Z1 — 30" trot
- Récupération 1' en Z1 — 1' transition
- 4 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' allure 5 km — relâché
- Effort 3' en Z4 — 3' allure 10 km — au train
- Récupération 1'30 en Z1 — 1'30 trot
- Retour au calme 8' en Z1 — 8' très facile
Objectif
la séance d'affûtage type de la dernière semaine — rappeler toutes les allures de course sans creuser la moindre fatigue. Le corps reste « allumé », les jambes se rechargent.
Déroulé
échauffement complet avec exercices de foulée, 3×(15" vite / 15" / 15" / 30" récup) pour réveiller, transition, puis 4 × (1' à allure 5 km + 3' à allure 10 km + 1'30 trot). Retour au calme court.
Repères
RPE 6/10 maximum — chaque fraction doit se terminer avec la sensation frustrante d'être coupé en plein élan. C'est exactement le but : arriver affamé le jour J.
Conseils débutant
à placer 4-5 jours avant l'objectif. Si tu hésites entre en faire un peu plus ou un peu moins : toujours moins — aucune séance de la dernière semaine n'a jamais fait gagner une course, beaucoup en ont fait perdre.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.