Piste · VMA / VO2max
30/30 pyramide (30-45-60-45-30)
50 min · 7.5 km · effort 7/10
🏟️ Piste d'athlétisme
42 min · 22 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + éducatifs
- 2 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — 30s vite
- Récupération 30" en Z1
- Effort 45" en Z5 — 45s vite
- Récupération 45" en Z1
- Effort 1' en Z5 — 60s vite
- Récupération 1' en Z1
- Effort 45" en Z5 — 45s vite
- Récupération 45" en Z1
- Effort 30" en Z5 — 30s vite
- Récupération 2' en Z1 — Récup longue entre séries
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
le 30/30 en version pyramide (30-45-60-45-30) — apprendre à gérer un effort qui s'allonge puis se libère, sans changer d'intensité.
Déroulé
après échauffement, montée 30 s-45 s-60 s puis redescente, récup égale au temps d'effort, ×2 blocs.
Repères
RPE 7/10 — même vitesse sur toutes les fractions : c'est la durée qui varie, pas l'allure. Le 60 s central est le juge de paix.
Conseils débutant
ne « sprinte » pas les 30 s de la fin sous prétexte qu'elles sont courtes — la pyramide travaille la constance, pas la pointe.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.