Piste · VMA / VO2max
1000m descendants ×6 (du 10k vers le 5k)
55 min · 12 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
65 min · 14 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + lignes droites
- 6 × répéter :
- Effort 1 km en Z4 — Allure descendante : 10k → 5k au fil des reps
- Récupération 2' en Z1 — 2' récup trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
6×1000 m du rythme 10 km vers le rythme 5 km — l'accélération programmée qui apprend à trouver des ressources en fin de séance.
Déroulé
échauffement, 6×1000 m récup 2', chaque 1000 légèrement plus rapide que le précédent (10k → 5k).
Repères
RPE 8/10 en fin de série — les deux premiers doivent être franchement retenus, c'est la condition du negative split.
Conseils débutant
fixe tes 6 temps cibles à l'avance (ex. de 4'20 à 4'00) et tiens-les. Réussir le dernier 1000 au temps prévu est la vraie victoire.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.