Piste · VMA / VO2max
5 × 1000m (récup 2')
55 min · 11 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
55 min · 12 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing progressif + gammes
- 5 × répéter :
- Effort 1 km en Z5 — 1000m — allure 3000m-5000m
- Récupération 2' en Z1 — 2' trot récup
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
la séance étalon des coureurs de 10 km — des 1000 m à allure soutenue pour muscler la puissance aérobie et le mental.
Déroulé
échauffement, 5×1000 m à ~90-95 % VMA (allure 5-10 km) récup 2', retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — dur mais régulier : l'écart entre ton meilleur et ton moins bon 1000 doit rester sous 5 s.
Conseils débutant
découpe mentalement chaque 1000 en 400/400/200. La récup de 2' se passe en marchant puis trottant — ne reste pas statique.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.