Piste · Vitesse
2 × 10' multi-allures (VMA/seuil/sprint)
55 min · 10 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
55 min · 84 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 2 × répéter :
- Effort
- Récupération 5' en Z1 — 5' récup inter-série
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
changer d'allure sans s'arrêter — 2 blocs de 10' enchaînant VMA, seuil et pointes de vitesse, comme les variations d'une course réelle.
Déroulé
échauffement, 2×10' en continu alternant séquences VMA, retours au seuil et brèves accélérations, 4' entre blocs, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — l'aptitude travaillée est la transition : relancer, se calmer, relancer. Aucun temps d'arrêt dans le bloc.
Conseils débutant
pense « boîte de vitesses » : chaque changement doit être net mais contrôlé. Très utile avant les courses en peloton ou les formats à relances.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.