Piste · VMA / VO2max
VMA combo : 6×1'/1' + 6×1'30/1' (90%)
1h05 · 9.8 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
55 min · 27 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 6 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' à 100% VMA
- Récupération 1' en Z1 — 1' trot
- Récupération 3' en Z1 — Récup inter-bloc
- 6 × répéter :
- Effort 1'30 en Z4 — 1'30 à 90% VMA
- Récupération 1' en Z1 — 1' trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
combiner deux régimes de VMA dans la même séance — du court à 100 % puis du plus long à 90 %, pour travailler plafond ET soutien.
Déroulé
échauffement, 6×1'/1' à 100 % VMA, 3' de récup, puis 6×1'30/1' à 90 %, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — le 2e bloc paraît « plus lent » mais fait aussi mal : la fatigue du 1er bloc a changé la donne.
Conseils débutant
respecte scrupuleusement les deux allures cibles : courir le 2e bloc à 100 % ruine l'objectif physiologique de la séance.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.