Renfo · Force
Côtes + chaise + squats (7 tours)
35 min · 1.3 km · effort 7/10
🧱 Mur
24 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 5' à 3/10 d'effort — Mobilité + activation
- Renfo 7 tours (for time) : Chaise isométrique 40", Sprint côte vitesse max 20", Squats 15 reps
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort — Étirements
Objectif
le combo côte-chaise-squats — 7 tours qui cuisent les jambes : montée dynamique, isométrie, force, sans une seconde de vide.
Déroulé
7 tours de : montée de côte/escaliers rapide + chaise isométrique + série de squats, récupération en redescendant.
Repères
RPE 7/10 — la chaise juste après la montée est le moment clé : jambes brûlantes, posture tenue. C'est voulu.
Conseils débutant
règle la durée de chaise (20-45 s) selon ton niveau plutôt que de sauter des tours : les 7 tours complets sont l'objectif.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.