Renfo · Force
Circuit 20' footing + 20' renfo + 20' footing
1h00 · 6.8 km · effort 6/10
🧘 Tapis
47 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 20' en Z2 — 20' footing facile
- Renfo (libre) : Squats 20 reps, Chaise isométrique 1', Gainage planche 1', Fentes marchées 12 reps, Burpees 10 reps, Mountain climbers 45", Pompes 15 reps, Squats sautés 12 reps, Mollets unipodaux 15 reps
- Allure constante 20' en Z2 — 20' footing sur fatigue
Objectif
le sandwich course-renfo-course — 20' de footing, 20' de circuit complet, 20' de footing : une heure qui compte double.
Déroulé
20' Z2, puis 20' de circuit (squats, fentes, pompes, burpees, gainage, mollets), puis 20' Z2 pour finir.
Repères
RPE 6/10 — le 2e footing sur jambes congestionnées apprend à courir relâché malgré la fatigue musculaire.
Conseils débutant
le circuit se fait en continu mais sans sprint : c'est du renfo, pas du HIIT. Excellent format « tout-en-un » des semaines chargées.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.