Piste · Seuil
3 × 3000m dégressif (r3')
1h00 · 14 km · effort 7/10
🏟️ Piste d'athlétisme
71 min · 7 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing progressif
- Effort 3 km en Z4 — 3000m #1 — allure seuil, confortable
- Récupération 3' en Z1 — 3' trot
- Effort 3 km en Z4 — 3000m #2 — un poil plus vite
- Récupération 3' en Z1 — 3' trot
- Effort 3 km en Z5 — 3000m #3 — le plus rapide !
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
le seuil en mode négatif split — 3×3000 m de plus en plus vite, pour apprendre à finir plus fort qu'on a commencé.
Déroulé
échauffement, 3×3000 m récup 3' : le 1er au seuil bas, le 2e au seuil, le 3e au seuil haut.
Repères
RPE 7/10 croissant (6 puis 7 puis 8). La consigne d'or : le premier 3000 doit sembler frustrant de lenteur.
Conseils débutant
note tes trois temps : l'écart cible est de 15-20 s entre chaque. Si le 3e est le plus lent, tout était trop rapide dès le départ.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.